閉経周辺期と更年期の感情はまるでジェットコースターのように浮き沈みが激しいものになるかもしれません。エストロゲンとプロゲステロンの減少は、気分の落ち込みを引き起こし、更年期うつや更年期不安などの症状を引き起こす可能性があります。
実際、感情の問題は、更年期障害の最も一般的な症状のひとつです。更年期を迎えている人は、ホルモン量が最も減る時期に感情の起伏が激しくなることに気が付くかもしれません。月経前症候群（PMS）やネガティブな感情は、月経直前にピークに達し、数日間かけて改善されていきます。
閉経周辺期、更年期と進むにつれ、主にホルモンバランスの変化により、情緒不安定な日が月に数日からそれ以上に増えることがあります。身体が閉経の準備をする過程で、ほぼ毎日のようにPMSを経験しているような気分になる、という女性もいます。
気分障害やメンタルヘルスの問題が、更年期障害の最もつらい症状の一つであることは、言うまでもありません。更年期の女性のほぼ半数は、うつや不安感に悩まされており、これは自信や人間関係、生活の質にマイナスの影響を及ぼしてしまいます。
更年期に対するサポートのほか、更年期障害の感情的側面への対処方法など、あらゆる情報をご紹介します。
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更年期と精神的ウェルビーイング
閉経周辺期と更年期には、ホルモンバランスの変化が起こり、精神的な健康に深刻な影響を与える場合があります。この時期には、次のような感情面の症状を経験する可能性があります。
悲しい気分
気分変動
イライラ感の増大
不安感
うつ
怒りや攻撃性
集中力の欠如（ブレインフォグ）
疲労感
緊張感
40代、50代になって、上記のような症状が頻繁に、あるいは長く続くようになった、もしくは突然症状が現れた場合、更年期障害が関係している可能性が高いと考えられます。更年期に伴う気分変動、不安感、そして更年期うつなどを理解し、対処するのに役立つポイントを以下にご紹介します。
ポイント1：更年期うつについて医師に相談する
うつ病は、悲しい気分になったり、以前は楽しかったことへの興味が薄れたりといった症状を招きます。うつ病と診断されるには、症状が少なくとも2週間続き、以前の機能レベルからの変化を示す必要があります。更年期うつの疑いがあり、それが生活の質に悪影響を及ぼしている場合、自己管理によって対処しようとする前に医師に相談することが重要です。そうすることで、他の病状または精神状態によるものである可能性を排除し、適切な支援を受けられるようになります。
更年期には多くの女性がうつ病の症状を経験しますが、人生の他の時期にも同様の症状があった場合は、より経験しやすいと言えます。医師は、HRT（ホルモン補充療法）、抗うつ剤などの薬、認知行動療法、またはその組み合わせなど、状況に応じてさまざまな治療法を勧めることがあります。
以前は、悲しい気持ちになっても、なぜ悲しいのかわからないことがありました。
ポイント2：実践的な方法で更年期障害に備える
心身ともに健やかな状態を保つため、更年期の身体的症状にはどのようなものがあるか、またその対処について知っておくことは大切です。更年期を経験する女性の多くは、ほてりや膀胱の問題など、身体的な症状を経験することになります。こうした経験は体力を消耗させ、更年期のうつ病、不安、気分の落ち込みの原因となったり、悪化させたりすることがあります。
身体的症状に対応できれば、感情面への悪影響が発生する可能性を抑えることができます。例えば、更年期の片頭痛や頭痛に悩まされている場合は、常に水分を補給し、なるべくスマホやPCの画面を見る時間を減らし、鎮痛剤を常備しましょう。職場での更年期障害への対応にサポートが必要な場合は、上司や人事部に相談してみましょう。
ポイント3：良質な食生活で精神的健康を最適に保つ
栄養素、ビタミン、ミネラルを豊富に含むバランスのとれた食事は、人生のどの段階においても重要ですが、感情的および身体的変化を経験する更年期には特に重要となります。
気分を安定させるためには、アミノ酸の一種であるトリプトファンを含むタンパク質が豊富な食品を十分に摂るようにしましょう。トリプトファンはセロトニンの生成を助け、更年期の気分の落ち込みのバランスを整える効果があります。七面鳥、カッテージチーズ、オーツ麦、豆類はいずれもアミノ酸を多く含んだ食材です。更年期うつと不安感に対処するために、朝食を摂る、一日を通して少量でも定期的に食事を摂るなど、血糖値と気分の安定を図るための新しい対策を取り入れると良いでしょう。
ポイント4：気分を落ち着かせる習慣を取り入れて、更年期の不安感に対処する
一部の女性は、リラックスする方法を学ぶことが更年期のサポートに大きく役立つと感じています。自分に期待しすぎないことがポイントとなります。例えば、呼吸のリズムを整えることは更年期の不安感を落ち着かせる効果があります。感情が不安定になると、呼吸が不規則になることが多いため、怒りや心配、ストレスを感じた場合は、気を散らない静かな場所を探してみてください。ゆっくりと長い深呼吸をしたり、色々な呼吸法アプリの中からどれか一つ試してみたりしても良いでしょう。
同様に、瞑想やマインドフルネス、日記を書くなど、心を落ち着かせる習慣を1日に取り入れることも、更年期への準備や更年期症状の管理に有効です。運動に関しては、心身の両方に良い影響を及ぼすヨガや水泳など、身体に無理のないエクササイズを選ぶと良いでしょう。
また、質の良い睡眠をとることや、自然の中を散歩してリラックスすることも、更年期障害による感情的な悪影響を和らげるのに役立つかもしれません。
ポイント5：一番身近な人たちに更年期のサポートを求める
女性は更年期になると、自分の不安定な感情が心のバランスだけでなく、人間関係にも影響を及ぼすと感じることがあります。不安定な感情を抑え込もうとすると疲れ切ってしまうため、更年期には周囲に助けを求めましょう。家族や友人と笑顔で楽しい時間を過ごせれば、精神的につらい時でもほっと一息つけるものです。
更年期の感情の苛立ちや気分変動に苦しんでいる場合は、必ず自分のパートナー、子供、家族、そして友人との関係を大切にしましょう。特に家族は、日ごろからあなたの更年期の感情の起伏が引き起こす怒りの標的にされていると感じている可能性があります。押し黙ったり気分を爆発させたりするのではなく、大切な人と自分の感情について話し合い、理解しあい、サポートが必要な場合はそれを伝えましょう。気持ちを整理するために一人で過ごす時間が必要な時はそのように伝え、気持ちが落ち着いたら時間を確保して、大切な人達と充実したひと時を過ごすように心がけてください。
ポイント6：更年期うつや不安感が引き起こす否定的な感情を創造的な行為に導く
身体が変化して新しいライフステージに適応していく過程で、更年期の女性はアイデンティティ、目的、そして自我の喪失を経験する場合が多いと言います。子供の有無に関わらず、妊娠可能な時期の終わりを受け入れることが難しい女性もいます。こうした変化は、悲しみや自尊心の低下をもたらし、加齢や死をより強く意識させることもあります。
そのため、ネガティブな感情をクリエイティブなものに変換することが、これらの感情に対処する良い方法であると考える女性もいます。絵画、ダンス、料理、語学、エクササイズなどを通して、新しいアイデンティティを築いて自信を持つことができます。
更年期のあらゆる段階において考えるべきことはたくさんありますが、感情的な側面は見落とされてしまうことがあります。もし、もっとサポートが必要だと感じたら、ためらわずに最寄りの専門医に相談してください。